糙米(mi)是稻谷去殼后的(de)(de)全谷粒米(mi)，是一種(zhong)健康的(de)(de)全谷物(wu)食(shi)物(wu)，除了(le)碳(tan)(tan)水化(hua)合(he)物(wu)外，還(huan)含(han)有豐富(fu)的(de)(de)蛋白質(zhi)、脂肪、膳(shan)(shan)食(shi)纖(xian)維(wei)(wei)、維(wei)(wei)生(sheng)素(su)(su)和礦物(wu)質(zhi)。與大(da)米(mi)飯(fan)相(xiang)比，糙米(mi)含(han)有大(da)量的(de)(de)碳(tan)(tan)水化(hua)合(he)物(wu)，約為每100克81.3克。而(er)且糙米(mi)還(huan)包(bao)含(han)大(da)量的(de)(de)纖(xian)維(wei)(wei)素(su)(su)，可以延緩糖(tang)分釋放(fang)，維(wei)(wei)持血糖(tang)穩定(ding)?；糙米(mi)富(fu)含(han)水溶性(xing)和不溶性(xing)膳(shan)(shan)食(shi)纖(xian)維(wei)(wei)，能增加(jia)飽腹感，促(cu)進消化(hua)系統健康；還(huan)含(han)有豐富(fu)的(de)(de)維(wei)(wei)生(sheng)素(su)(su)和礦物(wu)質(zhi)，是一種(zhong)優質(zhi)的(de)(de)碳(tan)(tan)水化(hua)合(he)物(wu)來源，適合(he)日常作為主食(shi)。

燕(yan)麥(mai)(mai)是一種(zhong)非(fei)常(chang)(chang)健康的(de)全谷(gu)物(wu)，也是許多維生素、礦物(wu)質(zhi)和(he)抗氧化(hua)劑的(de)重要來(lai)(lai)源(yuan)。生燕(yan)麥(mai)(mai)含有(you)70%的(de)碳水化(hua)合(he)物(wu)，其(qi)中(zhong)包括8克(ke)纖維。燕(yan)麥(mai)(mai)富含復(fu)合(he)碳水化(hua)合(he)物(wu)，非(fei)常(chang)(chang)有(you)飽腹感，可提供持久的(de)能量。燕(yan)麥(mai)(mai)也是一種(zhong)相對(dui)較好(hao)的(de)蛋(dan)白(bai)質(zhi)來(lai)(lai)源(yuan)，并且比大多數谷(gu)物(wu)含有(you)更多的(de)蛋(dan)白(bai)質(zhi)。研究還(huan)表明(ming)，吃燕(yan)麥(mai)(mai)可以降低血糖和(he)膽固醇水平(ping)。M aigoo美食(shi)編輯建議燕(yan)麥(mai)(mai)要適量食(shi)用(yong)，可以作為早餐(can)的(de)主食(shi)或(huo)配料(liao)，也可以加入到其(qi)他食(shi)物(wu)中(zhong)，增加營養價值。

紅薯是一種美味、營養豐富的根莖類蔬菜，是十大高質量碳水食物之一，每百克含有24.7克碳水化合物。而且紅薯還是維生素A、維生素C和鉀的豐富來源。買購小編了解到，如土豆、紅薯、芋頭、山(shan)藥等(deng)薯類，可(ke)以補(bu)充精(jing)米白面缺乏的維生素 C、鉀、β 胡蘿卜素等(deng)；同等(deng)重(zhong)量下，薯類比米飯熱量低，但膳食纖維含量高(gao)；相同熱量下，薯類比米飯飽腹感更(geng)強(qiang)，還能延緩(huan)血糖上(shang)升(sheng)。

全麥(mai)(mai)面(mian)食不僅營養豐(feng)富，還(huan)能(neng)幫助維(wei)持健(jian)(jian)康的(de)(de)體重(zhong)和代謝功能(neng)，是(shi)優質碳水(shui)化(hua)合物的(de)(de)良好選擇。全麥(mai)(mai)面(mian)食如全麥(mai)(mai)面(mian)包、全麥(mai)(mai)饅(man)頭等，都屬(shu)于優質碳水(shui)化(hua)合物。它們的(de)(de)主(zhu)要(yao)成分(fen)是(shi)碳水(shui)化(hua)合物，但與普通精制(zhi)面(mian)粉(fen)制(zhi)品相比，全麥(mai)(mai)面(mian)食含有更(geng)多(duo)的(de)(de)膳食纖維(wei)、維(wei)生素和礦(kuang)物質，有助于消化(hua)系(xi)統健(jian)(jian)康，并且能(neng)夠提供持續的(de)(de)能(neng)量，不會使血糖(tang)迅速上升。不過，無論吃(chi)的(de)(de)是(shi)全麥(mai)(mai)面(mian)食還(huan)是(shi)白(bai)面(mian)食，都要(yao)注意分(fen)量，而且還(huan)要(yao)搭配瘦肉蛋(dan)白(bai)質和蔬菜(cai)一(yi)起(qi)吃(chi)。

優質(zhi)碳水化合(he)物食(shi)物有哪些？紅豆(dou)(dou)、蕓豆(dou)(dou)、綠豆(dou)(dou)、豌豆(dou)(dou)、黑(hei)豆(dou)(dou)、鷹嘴豆(dou)(dou)等(deng)(deng)雜(za)豆(dou)(dou)蛋白質(zhi)含(han)量約(yue)20％，淀粉含(han)量約(yue)50%-60%，所以雜(za)豆(dou)(dou)類(lei)經常被(bei)作為主(zhu)食(shi)看(kan)待，或者與谷類(lei)食(shi)物搭配食(shi)用，可以起到蛋白質(zhi)互補作用。雜(za)豆(dou)(dou)中B族維生素含(han)量也較(jiao)高，同時(shi)富含(han)鈣、鉀、鎂等(deng)(deng)礦(kuang)物質(zhi)。而且(qie)雜(za)豆(dou)(dou)并不(bu)都是干豆(dou)(dou)，夏季(ji)鮮豆(dou)(dou)品種豐富，如豇豆(dou)(dou)、毛豆(dou)(dou)、四季(ji)豆(dou)(dou)、蠶(can)豆(dou)(dou)、扁豆(dou)(dou)、荷蘭豆(dou)(dou)等(deng)(deng)，鮮豆(dou)(dou)類(lei)的營養(yang)全面，吃法多樣。

土(tu)(tu)豆是十大高質量(liang)碳水食(shi)物(wu)之一，既(ji)能提供(gong)能量(liang)，又能滿足身體其(qi)他營(ying)養需求，富含膳食(shi)纖維、維生素和礦(kuang)物(wu)質，且消(xiao)化(hua)吸(xi)收(shou)較慢，有(you)助于(yu)維持(chi)血糖穩定(ding)。土(tu)(tu)豆作為碳水化(hua)合物(wu)的(de)(de)一個良好(hao)(hao)來源，每100克土(tu)(tu)豆含有(you)15克的(de)(de)碳水化(hua)合物(wu)，且幾乎不(bu)含脂肪(fang)。在日常飲食(shi)中(zhong)應控制好(hao)(hao)土(tu)(tu)豆的(de)(de)食(shi)用(yong)量(liang)，同時，建議選擇健康的(de)(de)烹(peng)(peng)飪方式，如蒸、煮、烤等，避免油炸等高脂烹(peng)(peng)飪方式。

芋頭(tou)(tou)(tou)是天南星科芋屬(shu)植物(wu)(wu)，其(qi)碳水化(hua)合(he)物(wu)(wu)含(han)量(liang)(liang)較高，約(yue)(yue)為18.1g/100g，與米飯相(xiang)當，而(er)且(qie)富含(han)維(wei)生素、膳(shan)食纖維(wei)和淀(dian)粉等成(cheng)分，是優質碳水化(hua)合(he)物(wu)(wu)的來源之一(yi)。芋頭(tou)(tou)(tou)升(sheng)糖指(zhi)數不(bu)高，GI值約(yue)(yue)為48，屬(shu)于(yu)低升(sheng)糖食物(wu)(wu)。芋頭(tou)(tou)(tou)還含(han)有(you)一(yi)定(ding)的膳(shan)食纖維(wei)，有(you)助于(yu)增強(qiang)飽腹感，減少(shao)主食攝(she)入量(liang)(liang)；此外，芋頭(tou)(tou)(tou)還容易消化(hua)，是一(yi)種(zhong)很(hen)好的堿性食物(wu)(wu)，有(you)助于(yu)減輕胃(wei)腸道不(bu)適。芋頭(tou)(tou)(tou)雖好，但是因為含(han)糖量(liang)(liang)高，也需要注意攝(she)入量(liang)(liang)，并相(xiang)應減少(shao)其(qi)他主食的攝(she)入量(liang)(liang)。?

甜菜(cai)是莧科、甜菜(cai)屬(shu)的(de)(de)一種(zhong)紫色根(gen)(gen)類蔬(shu)菜(cai)，也(ye)稱甜菜(cai)根(gen)(gen)。每100克甜菜(cai)根(gen)(gen)約含23.5克碳水(shui)化合物(wu)，主要(yao)來自糖和(he)纖(xian)維，熱量為100大(da)卡，是十大(da)最好的(de)(de)優質碳水(shui)食物(wu)之一。此外，甜菜(cai)根(gen)(gen)還含有多種(zhong)營養成分，如鉀、膳食纖(xian)維、維生素B12和(he)鐵等，以(yi)及強大(da)的(de)(de)抗(kang)氧化劑和(he)植物(wu)化合物(wu)。甜菜(cai)根(gen)(gen)可(ke)以(yi)當做一種(zhong)偏主食的(de)(de)蔬(shu)菜(cai)來食用(yong)，切塊與(yu)粗雜(za)糧搭配，煮成顏色鮮艷的(de)(de)雜(za)糧飯(fan)；或者榨汁、涼拌、煮湯(tang)、清(qing)炒也(ye)都可(ke)以(yi)，做法(fa)多樣(yang)。

玉(yu)(yu)米(mi)(mi)是(shi)飲食中常(chang)見的(de)十(shi)大(da)優質(zhi)(zhi)碳(tan)水(shui)化(hua)(hua)(hua)合(he)(he)物(wu)之一(yi)，鮮玉(yu)(yu)米(mi)(mi)的(de)碳(tan)水(shui)化(hua)(hua)(hua)合(he)(he)物(wu)含(han)量(liang)為22.8g/100g，適量(liang)食用玉(yu)(yu)米(mi)(mi)對身(shen)體(ti)健康有益。玉(yu)(yu)米(mi)(mi)含(han)有豐富的(de)膳食纖維，能(neng)(neng)夠增加飽腹感(gan)，促進胃腸蠕動；并且其(qi)(qi)淀粉含(han)量(liang)較高(gao)，適量(liang)食用可以為身(shen)體(ti)提供充足的(de)能(neng)(neng)量(liang)和其(qi)(qi)他營養物(wu)質(zhi)(zhi)。此外，玉(yu)(yu)米(mi)(mi)中的(de)碳(tan)水(shui)化(hua)(hua)(hua)合(he)(he)物(wu)消化(hua)(hua)(hua)速度較慢，GI值低，不會導(dao)致(zhi)血糖突(tu)然升高(gao)，因此被認為是(shi)優質(zhi)(zhi)碳(tan)水(shui)化(hua)(hua)(hua)合(he)(he)物(wu)。Maigoo小編提醒(xing)大(da)家，盡量(liang)選(xuan)擇新(xin)鮮玉(yu)(yu)米(mi)(mi)或未經(jing)加工的(de)玉(yu)(yu)米(mi)(mi)產(chan)品(pin)，如玉(yu)(yu)米(mi)(mi)粥(zhou)、玉(yu)(yu)米(mi)(mi)餅，避免高(gao)糖和高(gao)鹽的(de)加工玉(yu)(yu)米(mi)(mi)產(chan)品(pin)。

水(shui)(shui)(shui)果(guo)(guo)是(shi)日常飲食(shi)中必不(bu)(bu)可(ke)少的(de)(de)一(yi)類食(shi)物，也是(shi)十(shi)大優質碳(tan)(tan)(tan)水(shui)(shui)(shui)推薦之一(yi)。?水(shui)(shui)(shui)果(guo)(guo)富含膳食(shi)纖維、維生素和礦物質，能夠提供持久的(de)(de)能量，幫(bang)助(zhu)消(xiao)化(hua)；與精制食(shi)品相比，水(shui)(shui)(shui)果(guo)(guo)的(de)(de)升(sheng)糖指數較(jiao)低(di)，能夠更(geng)好地控制血糖水(shui)(shui)(shui)平。水(shui)(shui)(shui)果(guo)(guo)中的(de)(de)碳(tan)(tan)(tan)水(shui)(shui)(shui)化(hua)合物主要包括(kuo)簡單(dan)糖和復雜糖，前者如(ru)葡(pu)萄糖和果(guo)(guo)糖，后者如(ru)果(guo)(guo)膠和纖維素，適(shi)量吃對(dui)血糖影響不(bu)(bu)大。水(shui)(shui)(shui)果(guo)(guo)的(de)(de)碳(tan)(tan)(tan)水(shui)(shui)(shui)含量因種類而(er)異，十(shi)大高碳(tan)(tan)(tan)水(shui)(shui)(shui)水(shui)(shui)(shui)果(guo)(guo)包括(kuo)海棗、酸棗、酸角、黑(hei)棗、白(bai)刺(ci)櫻桃、椰子(zi)、大棗、芭蕉、榴蓮、菠蘿蜜等；十(shi)大碳(tan)(tan)(tan)水(shui)(shui)(shui)含量低(di)的(de)(de)水(shui)(shui)(shui)果(guo)(guo)包括(kuo)白(bai)蘭瓜、蓮霧、西瓜、檸(ning)檬、甜瓜、青梅(mei)、楊梅(mei)、番木瓜、草莓(mei)、楊桃等。